Les céréales font partie de notre quotidien, on en mange à tous les repas, et même sans s’en apercevoir. Certaines personnes diminuent leur apport journalier, d’autres en sont férus, et certaines en sont allergiques. Alors que sont vraiment les céréales et qu’apportent-elles au quotidien pour la santé ? Explications.
Qu’est-ce qu’une céréale ?
Les céréales sont des plantes que l’on fait pousser pour sa graine. On les utilise dans tous les aliments que l’on appelle communément des sucres lents. Certaines d’entre elles sont complètes, et d’autres sont raffinées, ce qui représente une grande différence au niveau des qualités nutritives.
Les aliments les plus achetés confectionnés à base de sucre-lent sont les pâtes, et en France, le pain. Bien entendu, si ces aliments sont à base de céréales, c’est en fait, car ils sont composés de farine. La farine de blé est celle qui est la plus utilisée , mais on retrouve de plus en plus de farines, un peu moins connues, comme l’épeautre, le seigle et le sarrasin, et le sésame. Le riz et le maïs sont, quant à eux, des céréales à part entière.
À noter qu’il s’agit des plantes les plus cultivées dans le monde. En France, la production avoisine les 65 mille milliers de tonnes. C’est aussi l’élément principal de nutrition des animaux, ce qui explique le nombre de tonnes cultivées.
Quels sont les bienfaits des céréales ?
Les céréales ont de nombreux bienfaits si on les choisit complètes. Le premier d’entre eux est la satiété. En effet, lorsque l’on mange une bonne quantité de pâte ou de riz complet, on ne ressent plus la faim pendant assez longtemps. C’est pourquoi on les appelle des sucres lents.
Le second bénéfice, c’est qu’une fois consommées, elles apportent de l’énergie sur la durée. Vous êtes en forme pour plusieurs heures. Cela a donc un effet positif sur la réduction des maladies cardiovasculaires et du diabète.
Même si elles contiennent beaucoup de sucre, ce n’est pas du sucre raffiné comme on peut en trouver dans les bonbons ou les gâteaux, qui eux n’apportent rien pour la santé. Il s’agit de sucre avec un faible indice glycémique. C’est du bon sucre, il ne fait pas grossir, si on le mange en quantité raisonnable.
Enfin, sachez qu’elles sont excellentes pour le transit intestinal. Elles aident à aller à la selle et leurs fibres permettent de toujours garder votre flore en bonne santé. D’ailleurs, ne pas manger assez de fibres provoque des douleurs ainsi que de la constipation aiguë.
Quelle composition nutritionnelle ?
La composition nutritionnelle dépend du type de céréales, même si les chiffres restent similaires.
Valeurs nutritionnelles du blé
Le blé contient des glucides à 70 %. Viennent ensuite les protéines avec 13 % et les lipides avec 2 %. Les vitamines et les minéraux se partagent, le pourcentage restant, ce qui représente 15 % de la céréale. Pour 100 g pesé cru, le blé contient 155 calories.
Valeurs nutritionnelles du riz
Le riz contient beaucoup moins de protéines, puisqu’il n’y en a que 7 %. En revanche, il contient 80 % de glucides, 1.5 % de fibre et n’a presque pas de lipide avec un pourcentage inférieur à 1. Quant aux vitamines et minéraux, ils représentent 10 % de la composition du riz. C’est de ce fait, une des meilleures céréales pour la santé. Pour 100 g pesé cru, le riz contient 130 calories
Valeurs nutritionnelles du seigle
Le seigle est très calorique si on le compare aux autres. En effet, pour 100 g il contient pas moins de 330 calories. Sa composition est assez différente. En effet, il ne contient que 60 % de glucides et près de 15 % de fibres. C’est beaucoup pour une céréale, même si cela reste loin derrière le son, qui en a plus de 25 %.
Le seigle contient également 1.5 % de lipides et 10 % de protéine. Les vitamines et minéraux sont présents à hauteur 12.5 %.
Quelle quantité en manger par jour ?
Pour profiter de tous les bienfaits de la céréale, il est conseillé de ne pas en abuser. Les portions ne doivent pas excéder 50 g par repas et il est important de les varier. Par exemple, au petit déjeuner, vous pouvez consommer 60 g de pain complet (cela fait environ 50 g de céréales), avec un produit laitier et un fruit.
Au déjeuner, vous pourrez prendre une portion de riz. Lorsqu’on parle d’une portion de 50 g, c’est bien entendu cru. Une fois cuite, la portion représente 150 g. Vous pouvez l’accompagner d’une viande blanche et d’une portion bonne portion de légumes.
Pour ce qui est du repas du soir, il y a deux écoles. Certaines personnes vont conseiller de ne pas en manger le soir pour que la nuit soit plus digeste. D’autres au contraire, vont conseiller de prendre une portion classique pour éviter la fringale du soir. En fait, les deux avis sont justes, tout dépendra de l’heure à laquelle vous manger. Si votre dîner est pris entre 18 h 30 et 19 h, vous pouvez l’agrémenter de céréales. Si vous le prenez après, évitez d’en consommer.
À noter que les collations ne comptent pas dans la pesée. Vous pouvez donc choisir de manger des barres de céréales pour la collation de 16 h et vous passer de votre portion pour le repas du soir. Le but étant de ne pas dépasser les 150 g cru par jour, voire 180 si vraiment vous avez une envie.
Quelles sont les contre-indications ?
Comme pour tous les aliments, il existe des contre-indications. La première concerne les personnes qui font des allergies aux céréales. Si c’est votre cas, c’est certainement que vous êtes intolérant au gluten. Dans cette situation, vous devez adapter votre régime. Vous pouvez, par exemple, consommer de l’avoine, qui est une céréale naturellement sans gluten.
Plus étonnant, les quantités de morphine découvertes dans les graines de pavot. À petite dose, le pavot ne risque rien, vous pouvez manger un sandwich avec quelques graines dessus. Cependant, une consommation excessive, entraîne des troubles, notamment au niveau de l’attention et de l’anxiété.
Enfin, en trop grosse quantité, les céréales font grossir, surtout si elles sont raffinées. Il est donc préférable de ne les consommer que lorsqu’elles sont complètes.
