Bien souvent, on entend que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. Même si chaque repas a son importance, il est vrai que bien manger au petit déjeuner est essentiel pour être en forme et bien commencer la journée. Encore faut-il manger les bons produits. Puisque bien fréquemment, les petits déjeuners sont des repas peu équilibrés, pris sur le pouce, qui n’apportent pas grand-chose nutritionnellement parlant.
Quelles céréales consommer le matin ?
Pour faire le plein d’énergie, les meilleures marques de céréales pour le petit déjeuner seront celles qui proposeront des produits à base de farines complètes avec peu de sucre raffiné. Que ce soit le blé, le sarrasin ou même les flocons d’avoine, on retrouve souvent de grosses quantités de sucre rapide, qui apporte une source d’énergie, certes, mais pas sur le long terme. Les céréales complètes, en revanche, sont des produits sains que l’on peut manger à chaque repas.
Si vous le pouvez, optez pour des produits bios, qui ont la particularité d’être sans produit chimique. C’est bien meilleur pour la santé. Si vous pouvez consommer du gluten, testez le muesli, qui est un mélange de plusieurs graines. C’est excellent pour la santé et apporte une source d’énergie suffisante pour tenir toute la matinée.
Si vous êtes allergiques au gluten, vous devez trouver des alternatives. De nombreuses céréales sont sans gluten. Pour un bon petit déjeuner, essayez le riz soufflé. En effet, le riz est une excellente alternative, au regard de ses qualités nutritives. Le maïs aussi est sans gluten, au même titre que les flocons d’avoine, qui consommé en porridge, sont vraiment rassasiants.
Quelle quantité faut-il manger ?
Même si les céréales sont bonnes pour la santé, trop en consommer peut avoir des effets néfastes sur le corps. Pour commencer, sachez que vous pouvez grossir en mangeant des céréales le matin. Soit parce qu’elles sont trop sucrées, soit parce que vous en mangez trop.
Ces dernières doivent être consommées à tous les repas principaux en portions égales. Il convient également de varier au maximum les variétés, pour profiter des vertus de chacune. Une portion correspond à 50 g pesé cru. Cela représente approximativement un cinquième d’une baguette ou un demi bol de céréales. Certains paquets de céréales conseillent une dose de 30 g pour ne pas dépasser le quota calorique. En fait, c’est surtout parce que ces produits contiennent trop de sucres ajoutés qu’il ne faut pas dépasser cette dose.
Si vous souhaitez manger une collation à 10 h, privilégiez un légume plutôt qu’un morceau de pain ou un fruit. Vous pouvez manger une barre de céréales, mais essayez de réduire votre portion au prochain repas.
Avec quoi associer les céréales le matin ?
Pour un petit déjeuner équilibré, les céréales ne suffisent pas. Vous devez les accompagner de fruits ou de légumes, et d’une source de protéines. Si en France les petits déjeuners sont très sucrés, chez nos voisins anglo-saxons, c’est un vrai repas salé. Ce sont d’ailleurs eux qui remportent la palme du meilleur petit déjeuner du monde.
En termes de valeurs nutritionnelles, un petit déjeuner est censé apporter 25 % de votre quota calorique journalier. Il est impossible de donner un nombre de calories puisque chaque personne à des besoins particuliers.
Les produits laitiers les céréales
Un grand classique, le lait dans les céréales. C’est une réelle source de calcium , mais il ne faut pas en consommer plus d’un verre. Vous pouvez également le choisir sans lactose ou de substitution si vous êtes végétarien. Le lait végétal au soja est celui qui s’approche le plus du lait de vache en matière de nutriment.
Pour remplacer le lait, mélangez vos céréales avec des yaourts sans sucre ou d’un fromage blanc auxquels vous rajoutez une cuillère ou deux de miel ou de sirop d’érable, par exemple. Il n’y a rien de mieux que les sucres naturels contenus dans ces produits.
Si vous préférez manger du pain le matin, plutôt que de le tartiner, accompagnez-le d’une bonne portion de fromage. Une portion doit peser entre 30 et 40 g maximum.
Les fruits à associer avec les céréales
Pour la consommation de fruits, il faut être vigilant, dans une moindre mesure, car ces derniers sont chargés en sucre. Pour une bonne source d’énergie accompagnée d’une bonne hydratation, vous pouvez consommer de la pastèque et du melon. Les baies sont par ailleurs très peu chargées en fruits. Si vous préférez quelque chose de plus consistant, vous pouvez consommer une banane. Ne mangez pas plus d’une portion de fruit, à savoir 100 g ou une bonne poignée.
De manière plus générale, ne consommez pas de jus de fruits. Un verre de jus de fruits contient environ cinq oranges, une source de sucre beaucoup trop importante pour un seul petit déjeuner.
Quelles protéines manger le matin pour accompagner les céréales ?
Protéines ne veut pas forcément dire viande, pour les plus réfractaires qui ne souhaitent pas manger d’œufs au réveil. Les yaourts et le fromage blanc contiennent quelques protéines.
Vous pouvez également manger toutes sortes de noix et d’amandes. Le beurre de cacahuète ou la pâte de cajou sont d’ailleurs de bonnes alternatives à la pâte à tartiner au chocolat. Elle se tartine aussi sur du pain, mais peuvent se mélanger avec les fruits, les céréales et le fromage blanc, pour un petit déjeuner énergisant, complet et équilibré. Vous pouvez en manger une bonne cuillère à soupe, voire deux si vous êtes un peu gourmand.
